大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

正常人多长练出腹肌，这个真没一个确定时间！但是想要练出腹肌肯定很跟自己的努力程度有关系！

当你知道了练腹肌的方法，就看你执行力了，也就是努力程度。如果你每天都严格执行，短则三个月，长则半年就可以看到效果！如果你是三天打鱼两天晒网，那就不敢保证啥时候能看到腹肌了！

我们该如何去训练我们的腹肌？

首先我们要明白，我们每个人都是有腹肌的，之所以看不到，是因为你的腹肌被肚子上的脂肪遮住了！

想要看到腹肌是跟你的体脂率有关系的！当男生的体脂率低于15%时，才能看到腹肌！

女生的体脂率低于20时，腹肌才能看到！

所以，如果你的体脂率达不到这个条件话，首先要做的就是去减脂，其次才是腹肌训练！

第一步、减脂

减脂，就是减掉脂肪！让我们瘦下来！一般我们可以通过饮食和运动两个方面去达到目的！

1. 控制饮食

因为饮食是我们长胖的根源！所以想要减肥我们把饮食控制好，我们可以从下面几个方面去控制：

戒掉高热量高脂肪的食物，例如烧烤油炸火锅甜品，汉堡炸鸡等！

多吃富含蛋白质的食物，多吃富含膳食纤维，维生素的食物，例如鸡蛋牛奶，瓜果蔬菜！

主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！

养成一个良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝！

一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚少吃！

多喝水，保证充足睡眠，能不熬夜就不要熬夜！

2. 运动

运动可以增加热量的消耗，配合饮食，可以加快我们减脂的速度！

中低强度的有氧运动

对于运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到60分钟！

高强度间歇训练

如果想追求很好的身材。我们也可以在我们的运动计划中加入高强度间歇训练，也就是 HIIT运动！

我们可以选择波比跳，登山跑，开合跳，等一些动作！制定一套HIIT运动！每次运动20到30分钟即可！

波比跳

当我们通过减脂瘦下来，看到腹肌轮廓时，我们就可以进行腹肌训练，这时候是为了打造饱满，清晰，分离度明显的腹肌！当然我们也可以在减脂的同时，打造我们的腹肌，这样更能节约时间！

腹肌训练

腹肌训练，在这我推荐几个动作，跟上动作去做！

1. 仰卧卷腹

2.反向卷腹

3. v字卷腹

4. 空中单车

腹肌动作不用太多，以上4个就够我们初期练习了！

4个动作，每个动作15到20次，每次做4到5组！

总结

腹肌多长时间能练出来，这跟自己的体脂率挂钩，如果你的体脂率不高，加上你有很努力，腹肌应该很快就可以看到！

如果体脂率高的话，那可能需要的时间就久一点！可能半年，甚至一年都是有可能的！

但是不管多长时间，只要去做，认真去锻炼，迟早我们可以看到！有付出，就有回报！所以不要太心急，静下心来好好去做这件事！